Какво е гликемичният индекс и как може да ви помогне да отслабнете?

dieti_i_otslabvaneВъглехидратите с висок гликемичен индекс могат да доведат до сериозни диабетични проблеми и спомагат за формирането на мазнини!  Гликемичният индекс (GI) е цифрова скала, която показва колко бързо и колко високо определена храна може да повиши нашата кръвна глюкоза (кръвна захар). Храните с нисък GI обикновено стимулират по-умерено покачването на кръвната захар, а храните с висок GI предизвикват рязко й повишаване.

Преди време списъците с продукти, съставени на базата на гликемичния индекс, бяха за болните от диабет. Но контролът на кръвната захар е от съществено значение и при здравите хора. Храната с висок GI се усвоява по-бързо и апетитът се връща бързо. Така се навлиза в затворения кръг на непрекъснатото ядене. Ако храната е с нисък гликемичен индекс, захарта не постъпва толкова бързо в кръвта. Чувстваме се сити и енергични за дълго.

Повечето от нас си набавят предостатъчно въглехидрати чрез храната, но за съжаление от неправилния вид – не всички въглехидрати могат да се поставят под равен знаменател. Тук идва мястото на гликемичния индекс (GI).

Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100 и спрямо него се определя GI на всички други храни. Трябва да разпознаваме „умните въглехидрати“ – храни с нисък гликемичен индекс – и да се стремим да ги включваме повече в нашето меню.

 Храни с нисък GI и висок.

Храните с висок гликемичен индекс (70 или повече) карат нивата на кръвната захар да се повишат високо и рязко. Хронично високата кръвна захар може да увреди органите, а също така да доведе до затлъстяване. 

Колкото по-високи са стойностите на захар в кръвта, толкова повече се произвежда инсулин и това води до много и различни заболявания. Свръхпроизводството на инсулин обърква много често хормоните ни в организма и те започват да варират в най-различни стойности извън всякакви норми. Обърква се също и метаболизма. Свръхпроизводството на инсулин в организма предизвиква бързо транспортиране и складиране на мазнини и наддаване на теглото. Затова храненето с храни с нисък ГИ има ефект при хора с хормонален дисбаланс или хормонални проблеми, затлъстяване и диабет, полезен е за здравето ни и спомага за редуциране на теглото.

Свръхпроизводство на инсулин обаче не се наблюдава при плавно покачване на кръвната захар или задържането и на сравнително по-ниски стойности. При този режим може лесно да се постигне това, като се консумират храни с ГИ под 40, тоест храни и хранителни продукти с нисък ГИ. Това от своя страна носи по-нисък гликемичен товар на организма и кръвната захар е сравнително ниска след тяхната консумация. Произвежданото количество инсулин не е голямо и не предизвиква хаос в тялото ни. Това не само че не води до напълняване от своя страна, а дори способства за отслабване при пълните хора. Спазването на такъв режим регулира нивата на захар, да се покачват и спадат доста по-плавно и ги държи в ниско стойности, което се оказва особено здравословно и полезно за регулиране на функциите на нашия организъм. Затова принципа на хранене с храни с нисък ГИ се използва в много диети с доста голям успех. Получава се така, че организма започва да изразходва натрупаните мастни депа, когато има по-висока нужда от въглехидрати и така се редуцират натрупаните мазнини.

Храните с нисък гликeмичен индекс (55 или по-малко) не карат нивата на кръвна захар да се дига твърде много и рязко. При тях енергията се освобождава постепенно и равномерно.

glikemichen-indeks-grafika-2

Здравословни ползи от храни с нисък гликeмичен индекс 

-Помагат да се чувствате заредени с енергия в равномерно през целия ден, без резки пикове и спадове. 

-Понижават нивата на инсулин, което спомага изгарянето на мазнини. 

-Намаляват триглицеридите, общия и „лошия“ холестерол. 

-Увеличават нивата на „добрия“ холестерол. 

-Намаляват риска от развиването на диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.

Храните, богати на фибри като плодове и зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, обикновено имат по-нисък ГИ. Фибрите отнемат повече време за храносмилане и следователно по-бавно повишават нивата на кръвната захар.

Непреработените храни, които все още съдържат първоначалните количества влакна се движат по-бавно през стомашно-чревния тракт от тези, чиито влакна са отстранени.

Тези богати на фибри храни по-пълно ангажират храносмилателния процес, като по този начин забавят освобождаването на захар в кръвта. Това осигурява чувство на ситост, или пълнота, която помага за предотвратяване на преяждането. 

Храните, богати на протеин и мазнини, са с ниски резултати по скалата на гликемичния индекс. Отличен избор са ядки, семена, риба и бялото месо. Мазнините не водят до рязко покачване на нивата на глюкоза.

Мононенаситени и омега-3 мазнини осигуряват широк спектър от ползи за здравето. За отслабване Когато намалите този вид мазнини, а увеличите употребата на храни с висок GI, всъщност увеличавате холестерола и триглицеридите в кръвта и по този начин увеличавате риска от сърдечно-съдови заболявания.

Храненето е едно от най-важните неща за организмите. То е и много важен фактор за здраето и красивото ни тяло.hranitelen kryg

Наименование на храната Гликемичен индекс
ЗЕЛЕНЧУЦИ  
Спанак 15-50
Маруля 15-50
Тиквички 15-50
Аспержи 15-50
Артишок 15-50
Зеле 15-50
Целина 15-50
Краставица 15-50
Репички 15-50
Броколи 15-50
Брюкселско зеле 15-50
Син домат 15-50
Лук 15-50
Домат 15-50
Карфиол 30
Чушки 40
Зелен грах 40
Тиква 50
ЗЪРНЕНИ ХРАНИ  
Елда, варена 76
Царевица, варена 78
Просо, варено 99
Овесена каша, едри овесени ядки 81
Овесена каша, фини овесени ядки 92
Бял ориз, варен 90
Хляб от оризово брашно 100
Ръжен хляб 81
Спагети/Паста 62
Булгур 67
Кускус 91
Пълнозърнест пшеничен хляб 95
Бял пшеничен хляб 100
Безглутенов хляб 129
ПЛОДОВЕ  
Грейпфрут 35
Сушени ябълки 40
Сушени сливи 41
Сушени кайсии 43
Ябълка 53
Круша 53
Слива 55
Ягода 56
Портокал 59
Ананасов сок 64
Грозде 64
Портокалов сок 73
Банан 73
Киви 74
Кайсии 80
Папая 83
Ананас 83
Фурма 85
Стафиди 90
Диня 100
КОРЕНОПЛОДНИ  
Морков 66
Картоф, варен 81
Сладък картоф 85
Цвекло 64
Картоф, печен 119
Картофено пюре 104
БОБОВИ КУЛТУРИ  
Соя на зърна, готвена 25
Червена леща, готвена 36
Кафява леща, готвена 29
Грах, готвен 45
Соево мляко 50
Бял боб, готвен 53
МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ  
Кисело мляко, обезмаслено 20
Кисело мляко, пълномаслено 39
Плодово кисело мляко 47
ПОДСЛАДИТЕЛИ  
Мед 77
Бяла захар 95
likansp@gmail.com

One thought on “Какво е гликемичният индекс и как може да ви помогне да отслабнете?

  1. Pingback: Подагра.

Вашият коментар

Попълнете полетата по-долу или кликнете върху икона, за да влезете:

WordPress.com лого

В момента коментирате, използвайки вашия профил WordPress.com. Излизане /  Промяна )

Google photo

В момента коментирате, използвайки вашия профил Google. Излизане /  Промяна )

Twitter picture

В момента коментирате, използвайки вашия профил Twitter. Излизане /  Промяна )

Facebook photo

В момента коментирате, използвайки вашия профил Facebook. Излизане /  Промяна )

Connecting to %s