Въглехидратите с висок гликемичен индекс могат да доведат до сериозни диабетични проблеми и спомагат за формирането на мазнини!  Гликемичният индекс (GI) е цифрова скала, която показва колко бързо и колко високо определена храна може да повиши нашата кръвна глюкоза (кръвна захар). Храните с нисък GI обикновено стимулират по-умерено покачването на кръвната захар, а храните с висок GI предизвикват рязко й повишаване.

Преди време списъците с продукти, съставени на базата на гликемичния индекс, бяха за болните от диабет. Но контролът на кръвната захар е от съществено значение и при здравите хора. Храната с висок GI се усвоява по-бързо и апетитът се връща бързо. Така се навлиза в затворения кръг на непрекъснатото ядене. Ако храната е с нисък гликемичен индекс, захарта не постъпва толкова бързо в кръвта. Чувстваме се сити и енергични за дълго.

Повечето от нас си набавят предостатъчно въглехидрати чрез храната, но за съжаление от неправилния вид – не всички въглехидрати могат да се поставят под равен знаменател. Тук идва мястото на гликемичния индекс (GI).

Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100 и спрямо него се определя GI на всички други храни. Трябва да разпознаваме „умните въглехидрати“ – храни с нисък гликемичен индекс – и да се стремим да ги включваме повече в нашето меню.

 Храни с нисък GI и висок.

Храните с висок гликемичен индекс (70 или повече) карат нивата на кръвната захар да се повишат високо и рязко. Хронично високата кръвна захар може да увреди органите, а също така да доведе до затлъстяване. 

Колкото по-високи са стойностите на захар в кръвта, толкова повече се произвежда инсулин и това води до много и различни заболявания. Свръхпроизводството на инсулин обърква много често хормоните ни в организма и те започват да варират в най-различни стойности извън всякакви норми. Обърква се също и метаболизма. Свръхпроизводството на инсулин в организма предизвиква бързо транспортиране и складиране на мазнини и наддаване на теглото. Затова храненето с храни с нисък ГИ има ефект при хора с хормонален дисбаланс или хормонални проблеми, затлъстяване и диабет, полезен е за здравето ни и спомага за редуциране на теглото.

Свръхпроизводство на инсулин обаче не се наблюдава при плавно покачване на кръвната захар или задържането и на сравнително по-ниски стойности. При този режим може лесно да се постигне това, като се консумират храни с ГИ под 40, тоест храни и хранителни продукти с нисък ГИ. Това от своя страна носи по-нисък гликемичен товар на организма и кръвната захар е сравнително ниска след тяхната консумация. Произвежданото количество инсулин не е голямо и не предизвиква хаос в тялото ни. Това не само че не води до напълняване от своя страна, а дори способства за отслабване при пълните хора. Спазването на такъв режим регулира нивата на захар, да се покачват и спадат доста по-плавно и ги държи в ниско стойности, което се оказва особено здравословно и полезно за регулиране на функциите на нашия организъм. Затова принципа на хранене с храни с нисък ГИ се използва в много диети с доста голям успех. Получава се така, че организма започва да изразходва натрупаните мастни депа, когато има по-висока нужда от въглехидрати и така се редуцират натрупаните мазнини.

Храните с нисък гликeмичен индекс (55 или по-малко) не карат нивата на кръвна захар да се дига твърде много и рязко. При тях енергията се освобождава постепенно и равномерно.

Здравословни ползи от храни с нисък гликeмичен индекс 

-Помагат да се чувствате заредени с енергия в равномерно през целия ден, без резки пикове и спадове. 

-Понижават нивата на инсулин, което спомага изгарянето на мазнини. 

-Намаляват триглицеридите, общия и „лошия“ холестерол. 

-Увеличават нивата на „добрия“ холестерол. 

-Намаляват риска от развиването на диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.

Храните, богати на фибри като плодове и зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, обикновено имат по-нисък ГИ. Фибрите отнемат повече време за храносмилане и следователно по-бавно повишават нивата на кръвната захар.

Непреработените храни, които все още съдържат първоначалните количества влакна се движат по-бавно през стомашно-чревния тракт от тези, чиито влакна са отстранени.

Тези богати на фибри храни по-пълно ангажират храносмилателния процес, като по този начин забавят освобождаването на захар в кръвта. Това осигурява чувство на ситост, или пълнота, която помага за предотвратяване на преяждането. 

Храните, богати на протеин и мазнини, са с ниски резултати по скалата на гликемичния индекс. Отличен избор са ядки, семена, риба и бялото месо. Мазнините не водят до рязко покачване на нивата на глюкоза.

Мононенаситени и омега-3 мазнини осигуряват широк спектър от ползи за здравето. За отслабване Когато намалите този вид мазнини, а увеличите употребата на храни с висок GI, всъщност увеличавате холестерола и триглицеридите в кръвта и по този начин увеличавате риска от сърдечно-съдови заболявания.

Храненето е едно от най-важните неща за организмите. То е и много важен фактор за здраето и красивото ни тяло.

Наименование на храната	Гликемичен индекс
ЗЕЛЕНЧУЦИ
Спанак	15-50
Маруля	15-50
Тиквички	15-50
Аспержи	15-50
Артишок	15-50
Зеле	15-50
Целина	15-50
Краставица	15-50
Репички	15-50
Броколи	15-50
Брюкселско зеле	15-50
Син домат	15-50
Лук	15-50
Домат	15-50
Карфиол	30
Чушки	40
Зелен грах	40
Тиква	50
ЗЪРНЕНИ ХРАНИ
Елда, варена	76
Царевица, варена	78
Просо, варено	99
Овесена каша, едри овесени ядки	81
Овесена каша, фини овесени ядки	92
Бял ориз, варен	90
Хляб от оризово брашно	100
Ръжен хляб	81
Спагети/Паста	62
Булгур	67
Кускус	91
Пълнозърнест пшеничен хляб	95
Бял пшеничен хляб	100
Безглутенов хляб	129
ПЛОДОВЕ
Грейпфрут	35
Сушени ябълки	40
Сушени сливи	41
Сушени кайсии	43
Ябълка	53
Круша	53
Слива	55
Ягода	56
Портокал	59
Ананасов сок	64
Грозде	64
Портокалов сок	73
Банан	73
Киви	74
Кайсии	80
Папая	83
Ананас	83
Фурма	85
Стафиди	90
Диня	100
КОРЕНОПЛОДНИ
Морков	66
Картоф, варен	81
Сладък картоф	85
Цвекло	64
Картоф, печен	119
Картофено пюре	104
БОБОВИ КУЛТУРИ
Соя на зърна, готвена	25
Червена леща, готвена	36
Кафява леща, готвена	29
Грах, готвен	45
Соево мляко	50
Бял боб, готвен	53
МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ
Кисело мляко, обезмаслено	20
Кисело мляко, пълномаслено	39
Плодово кисело мляко	47
ПОДСЛАДИТЕЛИ
Мед	77
Бяла захар	95

likansp@gmail.com